قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟
یکی از سوال هایی که ذهن بسیاری از افراد را درگیر کرده این است که قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم. اهمییتی ندارد که یک ورزشکار تازه کار هستید یا حرفه ای در کل تغذیه بسیار مهم می باشد. ما در مقاله قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم به این موضوع پرداخته ایم. در ادامه با مجله لاغری فیت بادی کلینیک همراه باشید تا بیش تر با این مقوله آشنا شوید.
قبل از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم
برای لاغری قبل از ورزش، مصرف مواد غذایی که به شما انرژی زیادی بدهند اما کمترین مقدار کالری را داشته باشند، می تواند مفید باشد. در انتخاب مواد غذایی برای لاغری قبل از ورزش، بهتر است به موارد زیر توجه کنید:
مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات ساده
کربوهیدرات ساده مثل میوه ها (مثل سیب یا موز) یا یک فنجان از اسموتی با مقداری شیر می توانند منبع خوبی از انرژی باشند.
مصرف پروتئین
مصرف پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی و غیره می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث حفظ عضلات شوند.
مصرف مایعات
مصرف آب به مقدار لازم قبل از ورزش برای هیدراته نگه شدن بدن و بهتر شدن عملکرد ورزشی بدن لازم است.
مصرف مواد غذایی با فیبر
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل می تواند احساس سیری را افزایش دهند و کمک کنند تا انرژی به مرور زمان آزاد شود.
مصرف مواد غذایی کم چرب
مصرف مواد غذایی کم چرب مانند دوغ کم چرب یا مقدار کمی پنیر می تواند از مصرف اضافی کالری قبل از ورزش جلوگیری کند.
👈حتما بخوانید: راه های محتلف ایجاد انگیزه برای لاغری
بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟
بعد از ورزش آب بنوشید
مصرف آب پس از ورزش بسیار مهم است. ورزش باعث افزایش تعریق و از دست دادن مایعات بدن می شود، بنابراین مصرف آب پس از ورزش برای جبران این از دست دادن ضروری است. آب کمک به جبران مایعات از دست رفته، حفظ وضعیت هیدراته بدن، و حتی کمک به کاهش خستگی و بهبود بازیابی عضلات پس از ورزش دارد.
اگر فعالیت ورزشی شما شدید بوده یا به مدت طولانی ادامه داشته باشد، ممکن است نیاز به مایعات بیشتری داشته باشید تا از دهیدراسیون جلوگیری کنید. بنابراین، بهتر است که پس از ورزش به میزان کافی آب بنوشید و به بدن خود اجازه دهید به طور کامل هیدراته شود.
بلافاصله بعد از ورزش غذا نخورید
مصرف غذا بلافاصله پس از ورزش ممکن است به خاطر دلایل مختلفی که شامل عوارض هضمی می شود، توصیه نمی شود. زمانی که بدن به فعالیت ورزشی مشغول است، خون از معده و روده ها به عضلات هدایت می شود تا انرژی لازم برای ورزش فراهم شود. بنابراین، اگر بلافاصله پس از ورزش غذا مصرف کنید، احتمال ایجاد عوارض مختلفی مانند سوزش معده، تهوع، استفراغ و اختلالات هضمی افزایش می یابد.
در صورتی که می خواهید غذا بخورید پس از ورزش، بهتر است کمی صبر کرده و به بدنتان زمان بدهید تا به طور کامل از حالت ورزش خارج شود و فشار خون و تداوم جریان خون به عضلات انجام شود. برای مصرف غذایی پس از ورزش، انتخاب مواد غذاییی با فیبر و پروتئین، مثل میوه، سبزیجات، تخم مرغ، یا سفیده تخم مرغ ، می تواند مناسب باشد. اما بهتر است حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش صبر کنید.
بعد از ورزش شیر و نوشیدنی کم کالری بنوشید
مصرف شیر و نوشیدنی های کم کالری پس از ورزش ممکن است به عنوان یک گزینه برای بازسازی مایعات و انرژی پس از فعالیت ورزشی مناسب باشد، اما بسته به نیازهای شخصی و نوع فعالیت ورزشی شما، ممکن است بهترین گزینه نباشد. در ادامه، مزایا و معایب مصرف شیر و نوشیدنی های کم کالری پس از ورزش را بررسی می کنیم:
مزایای مصرف شیر و نوشیدنی کم کالری بعد از ورزش
- مایعات: شیر و نوشیدنی های کم کالری حاوی مایعات هستند که برای جبران مایعات از دست رفته از بدن بعد از ورزش مناسب هستند.
- پروتئین: شیر حاوی پروتئین است که می تواند به ترمیم و بازسازی عضلات پس از ورزش کمک کند.
- الکترولیت ها: برخی نوشیدنی های کم کالری الکترولیت ها مانند پتاسیم و نمک های معدنی را فراهم می کنند که بازسازی الکترولیت های از دست رفته از بدن پس از ورزش را سرعت می بخشد.
معایب مصرف شیر و نوشیدنی کم کالری بعد از ورزش
- کمبود کالری: در صورتی که فعالیت ورزشی شما شدید و یا برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، مصرف نوشیدنی های کم کالری ممکن است به تنهایی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن شما کافی نباشند.
- کمبود کربوهیدرات: برخی نوشیدنی های کم کالری ممکن است کمبود کربوهیدرات داشته باشند که برای بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات بعد از ورزش مهم است.
- تنوع: تنوع مواد غذایی بعد از ورزش می تواند بهترین راه برای تأمین نیازهای بدن شما باشد. محدود کردن خود به شیر و یا نوشیدنی های کم کالری ممکن است از تنوع غذایی شما کم کند.
بعد از ورزش روتین غذایی ایجاد نکنید
ایجاد یک روال ثابت و اینکه همیشه باید بعد از ورزش غذای خاصی مصرف کنید، ممکن است منجر به نادیده گرفتن نیازهای بدن شما شود. برخی از مواردی که می توانید به آنها توجه کنید، عبارتند از:
- تنوع مصرف غذا: به جای ایجاد یک روتین ثابت، سعی کنید تا مصرف مواد غذایی پس از ورزش را تنوع بخشید. مصرف میوه ها، سبزیجات، پروتئین های مختلف و کربوهیدرات های سالم می تواند به شما کمک کند تا نیازهای مختلف بدنتان را تأمین کنید.
- توجه به نیازهای بدن: هر فرد ورزشکار نیازهای مختلفی دارد و بر اساس نوع و مدت فعالیت ورزشی، نیازهای بدن ممکن است متفاوت باشد. برای مثال، فعالیت های ورزشی شدیدتر ممکن است نیاز به مصرف بیشتر پروتئین یا کربوهیدرات داشته باشد.
- توجه به نیازهای بدن: بدن شما بهترین راهنما برای نیازهای غذایی خود است. توجه به نیازهای خود و توجه به انرژی، سیری و نیازهای بعد از ورزش می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های مناسبی در مورد مصرف غذای خود داشته باشید.
- مصرف مایعات: بعد از ورزش، مصرف مایعات به میزان کافی بسیار مهم است. اما نوع مایعاتی که مصرف می کنید بستگی به شدت و نوع ورزش دارد. انتخاب نوشیدنی های الکترولیتی ممکن است در شرایطی که شما به شدت عرق کرده اید، مناسب باشد.
بعد از ورزش یک رژیم عضله سازی داشته باشید
اگر قصد دارید بعد از ورزش یک رژیم عضله سازی را دنبال کنید، باید به موارد زیر توجه کنید:
مصرف پروتئین
پروتئین ها در ترمیم و بازسازی عضلات بسیار تاثیر گذار می باشند. پس از ورزش، مصرف پروتئین های با کیفیت مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، توفو، ماهی های چرب مانند ماهی ماکرل و سردریچه و همچنین مکمل های پروتئینی می تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت کنید.
مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای ورزش های متوسط و شدید بسیار مهم می باشند. موادی مانند نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و غلات منابع خوبی از کربوهیدرات می باشند.
مایعات
مصرف مایعات بعد از ورزش بسیار مهم است. بنابراین، مطمئن شوید که به میزان کافی آب و نوشیدنی هایی مانند نوشیدنی های ورزشی یا آب نارگیل مصرف کنید.
استراحت
به استراحت کافی برای بازسازی عضلات پس از ورزش توجه کنید. استراحت کافی بین تمرینات، به عضلات امکان می دهد که بهبود یافته و قوی تر شوند.
برنامه غذایی متنوع
اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما شامل مواد غذایی متنوعی باشد که نیازهای بدن شما را تأمین کند و از تمامی گروه های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
👈حتما بخوانید: جدول غذاهای کم کالری
در پایان
به طور کلی در جواب این سوال که قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم باید بگوییم مصرف مواد غذایی که علاوه بر کالری کم سرشار از مواد مغذی باشند، انرژی شما را تامین کنند و به شما در فعالیت های ورزشی کمک کنند.
