رژیم مدیترانه ای و همه چیز راجع به آن
رژیم مدیترانه ای یا رژیم غذایی مدیترانه ای یک الگوی غذایی سنتی است که معمولاً در مناطقی مانند کشورهای حاشیه دریای مدیترانه (مانند ایتالیا، یونان، اسپانیا و فرانسه) رایج است. این رژیم غذایی بر پایه مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات، ماهی، میوه های خشک، مغزها و روغن های نباتی مانند روغن زیتون تاکید دارد. در این مقاله از فیت بادی کلینیک این رژیم را با هم بررسی می کنیم.
رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟
اصطلاح “رژیم مدیترانه ای سبز” به یک نسخه تغذیه ای از رژیم مدیترانه ای اشاره دارد که بیشتر تأکید بر مصرف سبزیجات، سالادها، و مواد غذایی گیاهی دارد. این نسخه از رژیم مدیترانه ای به عنوان یک روش تغذیه ای سالم و پرفایده شناخته می شود، زیرا سبزیجات و مواد غذایی گیاهی غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید هستند. در رژیم مدیترانه ای سبز، سبزیجات تازه و سالادها به‌عنوان بخش اصلی و اساسی وعده های غذایی در نظر گرفته می شوند. همچنین، از دیگر مواد غذایی می توان به میوه ها، غلات کامل، نخود و لوبیا، مغزها و روغن های نباتی مثل روغن زیتون اشاره کرد. از سوی دیگر، مصرف محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز و محصولات لبنی در این رژیم غذایی محدود می شود. این رژیم سبز دارای مزایایی مانند کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی، کاهش التهابات بدن، افزایش سطح آنتی اکسیدان ها، بهبود عملکرد گوارش، کنترل وزن و افزایش انرژی می باشد. برای رعایت این رژیم سبز، می توانید روزانه سبزیجات تازه و سالاد‌های متنوعی مانند سبزیجات برگی، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و … مصرف کنید. همچنین، میوه های تازه، غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نخود و لوبیا، مغزها مانند بادام و آجیل ها، و روغن زیتون نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
👈بیش تر بخوانید: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو به چه صورت است؟
تاریخچه رژیم مدیترانه ای
این رژیم لاغری ریشه های خود را در مناطق ساحلی دریای مدیترانه در قرون وسطی دارد. این الگوی غذایی به عنوان یک نمونه سنتی و محلی از تغذیه در این منطقه شناخته شده است. اما تاریخچه رسمی توسعه این رژیم به عنوان یک الگوی غذایی شناخته شده و مورد مطالعه قرار گرفته بازمی گردد به دهه 1940 میلادی. در اوایل دهه 1940، دکتر آنکل کیسلر (Ancel Keys)، یک پژوهشگر آمریکایی، به بررسی ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت قلبی-عروقی پرداخت. در طول مطالعات خود، وی به این نتیجه رسید که پرخوری رژیم غذایی مردم مناطق ساحلی دریای مدیترانه باعث کاهش خطر بروز بیماری های قلبی-عروقی می شود. این مطالعات پس از انتشار نتایج در سال 1945، باعث شد تا این رژیم به عنوان یک الگوی غذایی متعادل و سالم مورد توجه قرار گیرد. پس از آن، مطالعات بیشتری درباره این رژیم صورت گرفت و مزایای آن برای سلامتی تأیید شد. در سال 1993، سازمان ملل متحد این رژیم را به رسمیت شناخت به عنوان یک تاریخچه مشترک فرهنگی برای کشورهای حاشیه دریای مدیترانه. در سال 2010، رژیم مدیترانه ای به عنوان تاریخی برجسته فرهنگی توسط یونسکو به لیست میراث جهانی افزوده شد. از آن زمان تا به امروز، این رژیم به عنوان یک الگوی غذایی مورد توصیه قرار گرفته است.
رژیم مدیترانه ای بر چه اصولی تاکید دارد؟
رژیم مدیترانه ای بر اصول زیر تکیه می کند:
- مصرف بالای سبزیجات و میوه ها: سبزیجات و میوه ها باید بخش اصلی رژیم مدیترانه ای را تشکیل دهند. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های غنی هستند.
- مصرف محصولات غله کامل: نان و غله های کامل مانند برنج قهوه ای، برنج قهوه ای، آرد گندم کامل و جو در این رژیم مورد استفاده قرار می گیرند. غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی مهمی هستند.
- مصرف محصولات گیاهی: استفاده از محصولات گیاهی مانند نخود و لوبیا (مثل لوبیا سفید، لوبیا قرمز، نخود سیاه و نخود زرد) به عنوان منابع پروتئین گیاهی توصیه می شود.
- مصرف روغن زیتون و چربی های سالم: روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی در این رژیم استفاده می شود. مصرف چربی های سالم مانند آجیل ها (بادام، پسته و غیره) نیز توصیه می شود.
- مصرف محدود گوشت قرمز: مصرف گوشت قرمز محدود شده و به جای آن مصرف ماهی، مرغ و محصولات لبنی با کمترین چربی توصیه می شود.
- مصرف معتدل محصولات لبنی: مصرف محصولات لبنی مانند پنیر، ماست و یونانی برای تأمین کلسیم و پروتئین به عنوان بخشی از این رژیم توصیه می شود.
- مصرف محصولات آجیل: مصرف آجیل ها مانند بادام، پسته، گردو و فندق به عنوان منابع سالمی از پروتئین، چربی های سالم و مواد مغذی توصیه می شود.
- مصرف محدود نمک: استفاده محدود از نمک و استفاده از ادویه ها جهت افزایش طعم غذا توصیه می شود.
👈بیش تر بخوانید: آیا با رژیم دوبرو آشنایی دارید؟
فواید رژیم مدیترانه ای چه می باشد؟
در زیر فواید اصلی این رژیم را بررسی می‌کنیم:
حفظ سلامت قلبی
یکی از فواید بزرگ این رژیم، حفظ سلامت قلب است. این رژیم غنی از اسیدهای چرب، به خصوص اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی، زیتون و روغن زیتون یافت می شوند، است. مصرف این نوع چربی ها می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون، کاهش التهابات و پیشگیری از بروز بیماری های قلبی-عروقی کمک کند.
کاهش خطر بروز بیماری های مزمن
این رژیم باعث کاهش خطر بروز بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، سرطان، بیماری های التهابی روده، بیماری های اعصابی و عملکرد شناختی نامناسب می‌شود. این رژیم غذایی به دلیل حاوی مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی، اثرات محافظتی در برابر این بیماری ها دارد.
حفظ وزن سالم
این رژیم به دلیل مصرف مواد غذایی با انرژی کم، فیبر غذایی زیاد و چربی های سالم، می‌تواند در کاهش وزن بدن و حفظ وزن سالم کمک کند. این رژیم غذایی بر پایه مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب استوار است و مصرف محدودی از گوشت قرمز و خوراک های پرچرب دارد.
سلامت مغز و عملکرد شناختی
مصرف مواد غذایی موجود در این رژیم می‌تواند به حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی کمک کند. مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی باعث کاهش خطر بروز بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی دیگر می شود.
بهبود سلامت هضمی
این رژیم از مواد غذایی غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لوبیا استفاده می کند. این فیبرها به بهبود عملکرد روده، پیشگیری از یبوست و کاهش خطر بروز بیماری های روده ای مانند سرطان روده کمک می کنند.
اثرات ضد التهابی
این رژیم حاوی مواد غذایی با خواص ضد التهابی مانند زیتون، روغن زیتون، ماهی و سبزیجات است. مصرف این نوع غذاها می تواند به کاهش التهابات در بدن کمک کند و برخی بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید و التهاب مزمن را کنترل کند.
👈بیش تر بخوانید: رژیم ضدالتهاب چه ویژگی هایی دارد؟
سخن آخر
این رژیم اصولا بر پایه غذاهای دریایی و غذاهای کم چرب و مصرف سبزیجات و میوه ها می باشد. پس با خیال راحت با گرفتن این این رژیم می توانید به کاهش وزن و سلامتی دست یابید.
