رژیم بارداری
تغذیه سالم در دوران بارداری یکی از عوامل مهم برای تامین سلامت مادر و جنین است. به همین دلیل است که خانم های باردار باید در این دوران تغذیه سالمی را ترجیحاً تحت نظر یک متخصص تغذیه داشته باشند تا بتوانند علاوه بر حفظ سلامت خود، به رشد بهتر جنین نیز کمک کنند. اگر شما هم در دوره حساس بارداری قرار دارید با ما در این مقاله از مجله لاغری فیت بادی کلینیک همراه باشید تا درباره رژیم بارداری بیشتر بدانید.
رژیم اصولی و متناسب بارداری چه ویژگی هایی دارد؟
رژیم غذایی مقوی و سالم یکی از نیازهای سبک زندگی سالم در همه دوره هاست اما در دوران بارداری اهمیت این موضوع افزایش پیدا می کند. در این دوران نیاز نیست خود را محدود کنید بلکه مهم است روزانه انواع مختلف غذاها را میل کنید تا مواد مغذی لازم برای سلامت خود و رشد جنین را دریافت کنید.
بهترین روش برای دریافت مواد مغذی، تغذیه سالم و مقوی است اما در دوره بارداری شاید پزشک صلاح بداند برایتان مکمل های تقویتی تجویز کند. در هر صورت رژیم بارداری اصولی می بایست ویژگی های زیر را دارا باشد:
به قدر کافی کالری داشته باشد
احتمالاً متوجه شده اید که در این دوره بیشتر از حد معمول گرسنه می شوید و میل زیاد به غذا خوردن دارید، اما نیازی نیست دو برابر غذا بخورید، حتی اگر منتظر دوقلو هستید! به جای زیاد غذا خوردن سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم بخورید، تا به میان وعده هایی که دارای چربی و قند بالا هستند، میل پیدا نکنید.
میزان کالری لازم بدن در دوره بارداری تغییر پیدا می کند، اگر در دوران قبل از بارداری تان وزن ایده الی داشتید، میزان کالری مورد نیازتان به شرح زیر خواهد بود:
- 12هفته اول: تقریباً بدون نیاز به کالری اضافه
- 13 الی 26 هفته: حدود 340 کالری اضافه در طول روز
- بعد از 26 هفته: حدود 450 کالری اضافه در طی روز
افزایش وزن بخشی از روند طبیعی دوران بارداری است که با رعایت تغذیه سالم می توان تا حد زیادی آن را کنترل کرد.
شامل میان وعده های سالم باشد
در رژیم بارداری، مصرف میان وعده برای شما بسیار مهم است. اگر در طول روز و بین وعده های اصلی گرسنه می شوید، از مصرف میان وعده های حاوی چربی و یا قند بالا مانند شیرینی ها، بیسکویت ها، چیپس یا شکلات پرهیز کرده و به جای آن خوراکی های سالم استفاده کنید. نمونه هایی از میان وعده های سالم عبارتند از:
- حمص با نان سبوس دار یا سبزیجات
- ساندویچ های کوچک پنیر و گردو
- ماست میوه ای
- یک کاسه کوچک غلات
- سالاد سبزیجات و مرغ
- نوشیدنی های شیری
- فرنی با شیر
- انواع میوه تازه
- سوپ سبزیجات
- خوراک لوبیا
در این دوره علاوه بر رعایت رژیم بارداری، بسیار مهم است که بهداشت را رعایت کرده و میوه ها، سبزیجات و سالاد ها را خوب بشویید تا تمام آلودگی هایی که ممکن است به جنینتان آسیب برساند از بین بروند.
دارای مواد معدنی و مغذی کافی باشد
سعی کنید منابع لبنی مانند شیر، پنیر، فروم فریس (پنیر خامه‌ای کم چرب) و ماست را در رژیم بارداری خود بگنجانید، چرا که این منابع، شامل کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و جنینتان هستند. تا حد امکان انواع غذاهای کم چرب را انتخاب کرده و میل کنید. ضمناً برخی از پنیرها هستند که باید در رژیم بارداری از مصرف آنها پرهیز کنید، مانند پنیرهای پاستوریزه نشده.
👈بیش تر بخوانید: آیا با قوانین رژیم شیردهی آشنایی دارید؟
مواد غذایی مهم در رژیم بارداری
غذاهایی که در ادامه ذکر می کنیم برای رشد جنین و سلامتی خودتان مفید هستند و باید در برنامه غذایی بارداریتان وجود داشته باشند:
- گوشت بره، گوشت گاو بدون چربی، مرغ، ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، حبوبات مانند نخود و لوبیا، آجیل ها و دانه ها به منظور رسیدن پروتئین به بدن
- سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، سبزیجات پخته شده، فلفل قرمز و گوجه فرنگی جهت دریافت پتاسیم و ویتامین A
- انواع لبنیات مانند شیر بدون چربی یا کم چرب، ماست بدون چربی، شیر سویا برای دریافت کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و D
- انواع میوه ها مانند انبه، آلو، موز، پرتقال، زرد آلو، گریپ فروت به منظور رسیدن پتاسیم به بدن
- غلات آماده و پخته شده برای دریافت آهن و اسید فولیک
مواد غذایی مضر در دوران بارداری
در رژیم بارداری خود لازم است غذاهای خاصی را از برنامه غذایی خود حذف کنید چرا که ممکن است دارای باکتری هایی باشند که می توانند به جنین آسیب برسانند. این غذاها عبارتند از:
- تخم مرغ عسلی
- پنیر و شیر غیر پاستوریزه
- گوشت و مرغ نیم پز یا خام
- غذاهای غیر بهداشتی
- آب غیر بهداشتی
- نوشیدنی های دارای کافئین و قندهای افزودنی
- ماهی یا صدف خام
- جوانه های خام مانند جوانه یونجه، جوانه ماش، تربچه و شبدر
- سالادهای آماده با گوشت مانند سالاد ژامبون و سالاد تن ماهی
- الکل
توجه داشته باشید که الکل نه تنها در دوران بارداری مجاز نیست، بلکه باید مصرف آن را از چندین ماه قبل از باردار شدن قطع کنید چرا که شدیداً برای جنین آسیب زاست.
نکته دیگری که وجود دارد این است که به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی های انرژی زا آب ساده بنوشید، می توانید تکه های میوه را به آب اضافه کنید تا طعمی تازه داشته باشد.
👈بیش تر بخوانید: بهترین روش لاغری چیست؟
ویتامین ها و مواد معدنی مفید در دوران بارداری
همانطور که در بخش های قبلی ذکر کردیم، پزشک ممکن است مکمل هایی برایتان تجویز کنید. رایج ترین ویتامین ها و مکمل های دوره بارداری به شرح زیر می باشند:
- اسید فولیک
اسید فولیک به پیشگیری از برخی نقص های مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین کمک می کند.
- آهن
آهن یکی از مواد موثر در رشد کودک است که متاسفانه بسیاری از مادران با کمبود آن مواجه هستند و این کمبود در دوران بارداری شدیدتر می شود.
- ید
ید ماده ای است که برای مغز کودک بسیار مهم می باشد. اگر در منزل نمک استفاده می کنید مطمئن شوید که نمک ید دار باشد.
- ویتامین کولین
ویتامین کولین از دیگر ویتامین های مفید برای مغز کودک است. البته این ویتامین در لبنیات کم چرب، تخم مرغ، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، لوبیا و عدس نیز وجود دارد.
