رژیم لاغری سه ماهه

در دنیای امروز به دلیل افزایش مشکل چاقی، انواع مختلف رژیم های لاغری ابداع شده اند که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند، در این بین رژیم هایی هم هستند که ادعا می کنند در مدت زمان کوتاه مثلا یک ماه منجر به کاهش وزن زیاد می شوند اما این رژیم ها اصولی نیستند و پیروی از آن ها توصیه نمی شود. یادتان باشد که رژیم لاغری اصولی رژیمی است که به طور تدریجی موجب کاهش وزن شود. یکی از انواع رژیم های لاغری مطمئن و سالم رژیم لاغری سه ماهه است که در این مطلب از مجله فیت بادی کلینیک آن را مورد بررسی قرار می دهیم.

برنامه رژیم لاغری سه ماهه

برای کاهش وزن در طول سه ماه لازم است مواردی را رعایت کنید تا به نتیجه دلخواه برسید. در ادامه به شرح اصلی ترین نکات رژیم لاغری سه ماهه می پردازیم.

تغییر رژیم غذایی

قبل از شروع رژیم لاغری سه ماهه خود با یک متخصص تغذیه مشورت داشته باشید. او شما را برای داشتن یک برنامه لاغری مطمئن و سالم راهنمایی خواهد کرد. پزشک رژیم غذایی سالمی را به شما ارائه می دهد که با پیروی از آن به وزن ایده آل خود برسید.

هدف گذاری

بعد از مراجعه به متخصص تغذیه اولین قدم برای شروع رژیم لاغری این است که یک هدف منطقی و واقع بینانه برای خود تعیین کنید و برای رسین به آن برنامه ریزی کنید. هدف گذاری و برنامه ریزی باعث می شود شما تعهد بیشتری برای رعایت برنامه لاغری خود داشته باشید.

👈بیش تر بخوانید: آیا با رژیم لاغری یک ماهه آشنایی دارید؟

یادداشت اندازه های خود

قبل از این که رژیم لاغری سه ماهه خود را شروع کنید، اندازه های خود را یادداشت کنید. سعی کنید هر دو هفته یک بار خود را وزن کنید تا نتایج حاصل از رژیم خود را ببینید. علاوه بر این توصیه می کنیم با متر اندازه دور شکم، باسن و پهلو و ران خود را بگیرید و آن ها را یادداشت کنید. با این کار انگیزه شما برای ادامه روند لاغری و رعایت رژیم بیشتر می شود.

شمارش کالری

برای رسیدن به وزن ایده آل باید کالری های اضافه را از برنامه غذایی خود حذف کنید. می توانید با استفاده از اپلیکیشن های کالری شمار، کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید و بر طبق آن کالری دریافت کنید. شمارش کالری یکی از موثرترین روش ها برای رعایت رژیم غذایی است پس آن را فراموش نکنید.

مصرف فراوان میوه و سبزیجات

در رژیم لاغری سه ماهه خود سعی کنید میوه و سبزیجات فراوانی مصرف کنید چرا که این مواد سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی هستند و کالری بسیار کمی دارند. هر روز میوه و سبزیجات متفاوتی انتخاب کنید تا مواد مغذی متفاوتی به بدنتان برسد.

به طور کلی در طول روز یک یا دو وعده میوه میل کنید که برای هر وعده یک فنجان میوه خرد شده کافی است. و سبزیجاتی مانند کاهو، کلم بروکلی، فلفل دلمه و اسفناج را سه یا چهار وعده میل کنید. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

مصرف پروتئین های کم چرب

بر اساس تحقیقات مصرف مواد غذایی که دارای پروتئین کم چرب هستند به افزایش مدت زمان سیری کمک بسیاری می کند، به همین علت در طی رژیم لاغری سه ماهه خود از مصرف گوشت گاو، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و توفو غافل نشوید. این مواد منبع غنی از پروتئین هستند.

متخصین تغذیه توصیه می کنند آقایان روزانه 56 گرم و خانم ها 46 گرم پروتئین مصرف کنند.

👈بیش تر بخوانید: رژیم لاغری کانادایی از کدام اصول پیروی می کند؟

مصرف غلات تصفیه نشده

غلات سرشار از مقادیر فراوانی فیبر و مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی است. اگر می خواهید این ماده را در رژیم لاغری سه ماهه خود بگنجانید، از غلات تصفیه نشده استفاده کنید. پاستا، برنج قهوه ای، نان جو و پاپ کورن نمونه هایی از غلات تصفیه نشده هستند.

مصرف انواع چربی

چربی ها اولین گروه غذایی هستند که در رژیم های لاغری حذف می شوند در حالی که مصرف آن ها برای بدن بسیار ضروری است چرا که نقش مهمی در ذخیره سازی ویتامین ها و تامین انرژی دارند. با توجه به توصیه متخصین تغذیه رژیم غذایی باید دارای چربی های سالم باشد. بنابراین سعی کنید چربی های سالم را در رژیم غذایی خود جای دهید.

بهترین موادی که دارای چربی های سالم هستند عبارتند از: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن خردل، روغن دانه سویا، روغن بادام زمینی و روغن سبوس برنج.

انتخاب میان وعده های سالم

مصرف میان وعده های سالم به کاهش وزن شما در طول سه ماه کمک بسیاری می کند. پاپ کورن، مقدار کمی خشکبار، میوه خشک، تخم مرغ، میوه و … موادی هستند که جزء میان وعده های سالم و مغذی به شمار می آیند.

حذف تنقلات ناسالم

اگر قصد دارید با رژیم لاغری سه ماهه به کاهش وزن و لاغری برسید دور تنقلات ناسالم را خط بکشید. این مواد دارای کالری بالا و مواد مغذی بسیار کمی هستند و روند کاهش وزن را مختل می کنند. از جمله تنقلات ناسالم که باید حذف شوند عبارتند از:

• انواع شکلات و آب نبات
• بستنی
• نوشیدنی های قندی و گازدار
• انواع فست فود
• شیرینی، کیک و کلوچه

نوشیدن فراوان مایعات

نوشیدن آب کافی یکی از اقدامات مهم برای کاهش وزن است. سعی کنید روزانه 8 لیوان آب و یا مایعات بدون قند و شکر بنوشید چرا که کم آبی روند کاهش وزن را مختل می کند.

انجام ورزش های هوازی

برای نتیجه گیری بهتر از رژیم لاغری خود، از انجام ورزش های هوازی غافل نشوید. بنا بر نظر پزشکان در هفته، سه ساعت ورزش هوازی داشته باشید. برخی از بهترین ورزش های هوازی که در کاهش وزن تاثیر بسیاری دارند عبارتند از:

• دوچرخه سواری
• پیاده روی و دو
• طناب زدن
• رقص
• شنا

انجام ورزش های قدرتی

در کنار ورزش های هوازی اگر بتوانید دو الی سه روز در هفته به مدت یک ساعت ورزش های قدرتی انجام دهید نتیجه سریع تری از رژیم لاغری خود می گیرید. برای انجام این ورزش ها می توانید به باشگاه بروید.

در صورتی که ورزش ها را بعد از پایان رژیم هم انجام دهید می توانید وزن خود را در حالت ایده آل حفظ کنید.