رژیم لاغری یک ماهه

رژیم های متعددی وجود دارند که با رعایت آن ها می توانید به کاهش وزن سریع برسید اما ممکن است بعضی از آن ها به دلیل محدودیت ها و سخت گیری های زیاد به سلامت شما آسیب برسانند. یک رژیم لاغری یک ماهه اصولی باید در کنار کاهش وزن باعث سلامت بیشتر بدن نیز بشود.

در این مقاله قصد داریم رژیمی را تحت عنوان رژیم لاغری یک ماهه به شما معرفی کرده و تمام موارد مهم در رعایت آن را بررسی کنیم. پس با ما در این مقاله از فیت بادی کلینیک همراه باشید.

چقدر اضافه وزن دارم؟

قبل از اینکه به سراغ یک برنامه رژيم لاغری يك ماهه سريع بروید لازم است که در ابتدا مشخص کنید که چقدر اضافه وزن دارید؟ برای تعیین میزان اضافه وزن خود، ابتدا باید شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید. BMI یک روش ساده برای سنجش تناسب وزن و قد است. برای محاسبه BMI، وزن خود را (بر حسب کیلوگرم) بر قد خود (بر حسب متر مربع) تقسیم کنید.

می توانید از ماشین حساب های آنلاین BMI برای محاسبه سریع و آسان عدد خود استفاده کنید. پس از محاسبه BMI، می توانید از جدول زیر برای تفسیر نتیجه خود استفاده کنید:

محدوده  BMI	وضعیت
زیر 18.5	کمبود وزن
18.5 تا 24.9	وزن طبیعی
25 تا 29.9	اضافه وزن
30تا 34.9	چاقی (درجه 1)
35تا 39.9	چاقی (درجه 2)
40 یا بالاتر	چاقی مفرط (درجه 3)

BMI فقط یک ابزار کلی برای سنجش تناسب وزن است. در برخی موارد، مانند افراد با عضلات زیاد یا زنان باردار، ممکن است BMI نشان دهنده دقیق وزن نباشد. پزشک یا متخصص تغذیه می تواند با بررسی سابقه پزشکی و معاینه فیزیکی، تعیین کند که آیا وزن شما در محدوده سالم است یا خیر. حال می توانید از انواع رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو، 20 کیلو و یا … استفاده کنید.

👈بیش تر بخوانید: رژیم لاغری سه روزه چه مزایا و معایبی دارد؟

رژیم لاغری یک ماهه اصولی و متعادل

نباید در طول 30 روز که از رژیم لاغری یک ماهه پیروی می کنید، بعضی غذاها و مواد معدنی را از خود دریغ کرده و باعث کمبود آن ها در بدنتان بشوید. کامل بودن رژیم لاغری از اهمیت بالایی برخوردار است. چرا که در مدت زمانی که شما از انواع رژیم لاغری استفاده می کنید، بدن تحت فشار غذای کم و فعالیت های بدنی می باشد و کمبود مواد معدنی باعث فشار بیشتر می شود.

رژیم لاغری یک ماهه متعادل باید موارد زیر را دارا باشد:

کربوهیدرات

بدن انرژی اصلی خود را از کربوهیدرات ها فراهم می کند و نیمی از کالری مورد نیاز بدن باید از این ماده تامین شود اما در رژیم لاغری یک ماهه همه کربوهیدرات ها جای ندارند. موادی مانند انواع نان، بیسکوییت، برنج سفید حاوی کربوهیدرات زیادی هستند و مصرف آن ها باید محدود شود و به جای آن ها از کربوهیدرات های پیچیده که دارای فیبر و مواد مغذی هستند استفاده کنید.

هضم کربوهیدرات های پیچیده برای بدن سخت تر است، به همین دلیل زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت. برنج قهوه ای و جو دوسر شامل کربوهیدرات های پیچیده هستند.

چربی

چربی یکی از گروه های غذایی است که در اکثر رژیم های غذایی مصرف آن منع شده است. با این حال بدن به چربی نیاز دارد زیرا چربی هورمون ها را می سازد، باعث ذخیره سازی ویتامین ها و تامین انرژی می شود. پزشکان تغذیه توصیه می کنند که 20 درصد از رژیم غذایی شما دارای چربی ها سالم باشد. چربی های سالم در موادی مانند ماهی، روغن زیتون و انواع آجیل یافت می شوند.

پروتئین

پروتئین ها یکی از مواد غذایی هستند که حتماً باید در رژیم های لاغری وجود داشته باشند زیرا برای ترمیم و ساخت بافت، ماهیچه، غضروف و پوست و هم چنین پمپاژ خون ضروری هستند. به همین علت رژیم غذایی با پروتئین بالا موجب عضله سازی و در نهایت کاهش وزن می شود چرا که عضله بیشتر باعث چربی سوزی بیشتر هم می شود.

رژیم لاغری یک ماهه متعادل باید دارای 30 درصد پروتئین باشد. از موادی که دارای پروتئین باشند می توان به تخم مرغ، شیر، پنیر، سبزیجات برگدار، ماهی و … اشاره کرد.

ویتامین ها

ویتامین های D، A، E، B12 ، کلسیم و آهن برای بدن بسیار ضروری هستند. وجود این مواد در بدن به سوخت و ساز، تولید سلول، حفظ استخوان و بهبود عملکرد اعصاب و عضلات کمک بسیاری می کند. بنابراین در طول رژیم بدنتان را از مصرف این مواد محروم نکنید. این مواد مغذی در سبزیجات، میوها و ماهی به فراوانی یافت می شوند.

نکات طلایی و مهم برای رژیم لاغری یک ماهه

علاوه بر این که رژیم لاغری باید تمام مواد مورد نیاز بدن را در برگیرد، برای طی کردن روند کاهش وزن رعایت برخی نکات لازم است. این نکات را در ادامه ذکر می کنیم.

هدف خود را تعیین کنید

یک وزن منطقی و واقع بینانه را برای خود انتخاب کنید و برای رسیدن به آن یک برنامه ریزی اصولی انجام دهید. میزان کاهش وزن در بهترین حالت، هفته ای یک کیلوگرم است بنابراین در طول ماه حداکثر 4 کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. برای رسیدن به این هدف هم برنامه غذایی منظم داشته باشید و هم فعالیت فیزیکی.

سعی کنید در هفته سه روز به مدت نیم ساعت ورزش کنید. ورزش کردن در کنار رژیم غذایی باعث می شود کاهش وزن پایداری را تجربه کنید.

اندازه های خود را بنویسید

قبل از این که رژیم خود را شروع کنید وزن خود را یادداشت کنید. توصیه می شود در طول یک ماه هر دو هفته یک بار خود را وزن کنید تا نتایج حاصل از رژیم و ورزش را ببینید. علاوه بر این توصیه می کنیم برای این که بهتر متوجه تغییر وزن و سایزتان بشوید با متر دور شکم، بازو، سینه و ران خود را اندازه بگیرید و ثبت کنید.

با رعایت این نکته و یادداشت اندازه ها انگیزه شما برای ادامه دادن روند کاهش وزن بیشتر می شود.

کالری شماری کنید

کالری شماری یکی از روش هایی است که به کاهش وزن کمک بسیاری می کند. شما می توانید با استفاده از انواع برنامه های کالری شمار، کالری مورد نیاز بدنتان را بر اساس وزن محاسبه کنید و بدانید که برای کم کردن وزن در طول یک ماه، روزانه مجاز هستید چه مقدار کالری مصرف کنید.

تنقلات ناسالم ممنوع!

اگر قصد دارید با رژیم لاغری یک ماهه به کاهش وزن برسید دور خوراکی ها و تنقلات ناسالم را خط بکشید. این خوراکی ها دارای مواد مغذی کم و کالری بالایی هستند و قطعاً موجب چاقی و اضافه وزن می شوند. از جمله تنقلات ناسالم که باید در طول رژیم حذف شوند، عبارتند از:

• انواع بستنی، شکلات و آبنبات
• نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا
• چیپس و پفک
• انواع فست فود
• پاستا، برنج و نان سفید

ریزه خواری نکنید

اگر هدفتان لاغری در یک ماه است مراقب میان وعده هایتان باشید. ریزه خواری در بین وعده ها نه تنها به کاهش وزن و اشتها کمکی نمی کند بلکه باعث افزایش وزن نیز می شود. برای میان وعده خود خوراکی هایی را انتخاب کنید که کالری کم و پروتئین و فیبر زیادی داشته باشند و انرژی بدن را تا وعده اصلی تامین کنند.

در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید

علاوه بر ورزش کردن و انجام فعالیت های بدنی، داشتن تحرک بیشتر در طول روز باعث افزایش چربی سوزی می شود. کارهایی که روزمره انجام می دهید می تواند به کمک بسیاری به چربی سوزی کند مثلاً می توانید هر روز به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا یا پایین بروید.

👈بیش تر بخوانید: رژیم لاغری 7 روزه چه اصولی دارد؟

انواع رژیم لاغری یک ماهه: چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟

رژیم های لاغری یک ماهه با وعده کاهش وزن سریع در مدت زمان کوتاه، محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. اما این رژیم ها چقدر مؤثر و  بی خطر هستند؟ درست است که با  یک رژیم لاغری یک ماهه  می توانید به طور قابل توجهی وزن کم کنید،  اما میزان کاهش وزن  به عوامل مختلفی از جمله  سن، جنس، میزان فعالیت بدنی،  سابقه پزشکی و  رژیم غذایی فعلی شما بستگی دارد.

در ادامه، به بررسی  چند نمونه از  انواع رایج رژیم های لاغری یک ماهه  می پردازیم:

رژیم لاغری یک ماهه ۵ کیلو

رژیم لاغری یک ماهه پنج کیلو معمولاً شامل کاهش 500 تا 1000 کالری در روز از رژیم غذایی فعلی شما  می باشد. با این رژیم  می توانید انتظار داشته باشید که  در یک ماه  حدود 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه

این رژیم  معمولاً شامل کاهش 1000 تا 1500 کالری در روز از رژیم غذایی فعلی شما  می باشد. با این رژیم  می توانید انتظار داشته باشید که  در یک ماه  حدود 8 کیلوگرم وزن کم کنید.

رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو

این رژیم  معمولاً شامل کاهش 1500 تا 2000 کالری در روز از رژیم غذایی فعلی شما  می باشد. با این رژیم  می توانید انتظار داشته باشید که  در یک ماه  حدود 10 کیلوگرم وزن کم کنید.

رژیم لاغری یک ماهه ۲۰ کیلو

کاهش 20 کیلوگرم در یک ماه  بسیار  چالش برانگیز  و  غیرقابل توصیه  است. چنین کاهش وزن سریعی  می تواند  خطرات جدی برای سلامتی  داشته باشد.

نکات مهم

• به خاطر داشته باشید که اعداد ذکر شده فقط تخمین هستند و کاهش وزن واقعی شما ممکن است متفاوت باشد.
• قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
• یک رژیم لاغری سالم باید شامل طیف متنوعی از غذاهای مغذی باشد و از محرومیت شما از گروه های غذایی خاص جلوگیری کند.
• ورزش منظم نیز بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم است.
• کاهش وزن باید به طور تدریجی و با سرعت ایمن انجام شود.

در نهایت،  به یاد داشته باشید که  کاهش وزن  فقط  یک  هدف  نیست،  بلکه  یک  سفر  است.  با  انتخاب  یک  رژیم غذایی  سالم  و  با  انگیزه  ماندن،  می توانید  به  اهداف  کاهش وزن  خود  دست  یابید  و  در  طول  مدت  وزن  خود را  حفظ  کنید.

👈بیش تر بخوانید: سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان

درست است که  اطلاعات زیادی  به صورت آنلاین  در مورد رژیم های لاغری وجود دارد، اما یافتن منابع قابل اعتماد و  برنامه های غذایی متناسب با نیازهای شما می تواند دشوار باشد.

در این بخش، ما یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان را به صورت PDF  به شما ارائه می دهیم که توسط متخصصان تغذیه  طراحی شده است. این برنامه شامل طیف متنوعی ازغذاهای مغذی است و می تواند به شما در کاهش وزن به طور سالم و ایمن کمک  کند.

برای دریافت برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان به صورت PDF، لطفاً روی لینک زیر کلیک کنید:

البته لازم است بگوییم که قبل از شروع هر برنامه رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. این برنامه رژیم لاغری فقط یک نمونه است و ممکن است نیازهای همه افراد را برآورده نکند. شما می توانید این برنامه را با توجه به ترجیحات غذایی و نیازهای سلامتی خود تنظیم کنید.

ما امیدواریم که این برنامه رژیم لاغری یک ماهه به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن خود کمک کند.